Принцип питания в жару
Принцип питания в жару — летний рацион кардинально отличается от такового в холодное время года, очень важно не перегрузить организм.
Летний рацион кардинально отличается от такового в холодное время года. Важно не перегрузить организм, обеспечив его при этом достаточным количеством полезных веществ и жидкости. Мы подскажем, какие блюда и напитки помогут легче перенести высокую температуру.
Принципы питания
Принцип 1. Больше воды
Диетологи настаивают на том, чтобы летом на нашем столе было как можно больше жидких блюд. Ведь в жару организм усиленно теряет влагу. Наша задача — вовремя пополнять ее запасы. Лучше всего с этим справятся обычная вода или зеленый чай без сахара. В летний зной следует употреблять по 100-200 мл прохладного напитка каждый час.
Холодный томатный суп, окрошка, гаспачо — вот идеальное меню летнего обеда. Эти блюда прекрасно освежат, пополнят организм необходимой влагой, витаминами и микроэлементами.
Не стоит употреблять много жидкости тем, у кого есть проблемы с почками, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
Принцип 2. Лучше раньше
Жара — серьезное испытание для организма. Она диктует правила, которые касаются не только состава пищи, но и времени ее приема. Летом, как правило, снижается аппетит, а после еды мы часто чувствуем тяжесть в желудке. Чтобы избежать подобного дискомфорта и дать возможность организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, диетологи рекомендуют сместить режим питания и перенести основные приемы пищи на более прохладное время суток.
Завтракать лучше как можно раньше — в 6-7 часов утра. Тогда ваш обед состоится до наступления полуденной жары (11.00-11.30), а ужин — не позже 18.00. Для тех, кто не может уснуть на голодный желудок, в 20.00-21.00 предусмотрен небольшой перекус. В идеале это должны быть кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Принцип 3. Снижаем калорийность
По подсчетам ученых, в жару потребность в энергии снижается минимум на 5%. Соответственно, организму нужна менее калорийная пища, чем зимой. Поэтому сезонное табу налагается на жирное мясо, торты, салаты с майонезной заправкой и прочие сверхсытные блюда. Отдаем предпочтение фруктам, овощам и молочным продуктам.
Однако это не означает полного отказа от жиров. Эксперты предписывают следующий рацион питания:
- 55% белков (растительные и животные — в соотношении 50 на 50);
- 17% углеводов;
- 28% жиров (2/3 из них — растительные).
При этом калорийность питания в зависимости от времени суток должна распределяться таким образом:
- завтрак — 35%;
- обед — 25%;
- ужин — 25%;
- вечерний перекус — 15%.
Принцип 4. Ужин съешь сам
Холодное отварное нежирное мясо, блюда из рыбы идеально подходят для вечерней трапезы. Не возбраняется съесть их и утром — в условиях прохлады такую пищу будет легче переварить.
В холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами. В условиях жары углеводистую пищу лучше употреблять в обед. При этом речь идет о таких блюдах, как овощные и фруктовые салаты, картофель, постные супы, рис и гречка. Содержащиеся в них углеводы легко усваиваются, образуют минимальное по сравнению с жирами и белками количество продуктов окисления — значит, не потребуется больших затрат жидкости, особо ценной в жару, для их выведения из организма.
Принцип 5. Витаминный
Летом теряется много жидкости с потом. Вместе с ней уходят драгоценные витамины (особенно водорастворимые: С, группы В и РР) и важные микроэлементы. Как результат, мы часто испытываем вялость, слабость, возможно снижение иммунитета и развитие витаминной недостаточности. Наша же задача — витаминизировать организм впрок, к сезону холодов и простуд.
Восполнить потерю жизненно важных веществ помогут свежие сезонные овощи, фрукты и ягоды, свежевыжатые соки, морсы, компоты, травяные чаи, квас и смузи домашнего приготовления.
Читайте также: