Кальций на тарелке
Кальций на тарелке — один из самых востребованных и дефицитных микроэлементов человеческого организма, которого вечно не хватает.
Кальций на тарелке — один из самых дефицитных микроэлементов человеческого организма — кальций. Его вечно не хватает: малышам и подросткам, беременным и кормящим, пожилым и молодым. Дефицит такого элемента может приводить к нежелательным последствиям, потому кальций в организме необходимо пополнять.
Любой школьник сразу ответит: главный источник кальция — молоко. Это так. Взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности нужно 1000 мг кальция в сутки, женщинам, вынашивающим малыша — в 2 раза больше, детям в возрасте от 9 до 18 лет — 1300 мг. В продуктовом эквиваленте это означает 4 стакана молока или 100 гр. твердого сыра за день. Но кто-то не любит молоко и молочные продукты, а кому-то они и вовсе противопоказаны из-за непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок. Кроме аптечных препаратов, существует масса альтернативных и довольно неожиданных источников кальция. Это продукты или сочетания продуктов, которые помимо самого микроэлемента, содержат вещества, естественным образом способствующие его наилучшему усвоению. Поэтому стоит прислушаться к советам, которые дает врач-диетолог Марина Макиша.
Кальций — это строительный элемент не только для зубов и костей. Он отвечает за работу сердечно-сосудистой системы и проводимость нервных импульсов, регулирует мышечные сокращения, стимулирует функции ферментов и гормонов, препятствует проникновению в клетки аллергенов и вирусов, повышая защитные силы организма.
Сегодня на грядках уже вовсю растет местная зелень. Поэтому все внимание — зеленым листовым овощам! Это кладезь микроэлементов, и особенно кальция (небольшая порция салата содержит 215 мг). А вот и рецепт оригинального салатика, каждый ингредиент которого несет хороший «кальциевый заряд»: пригоршня рукколы, столовая ложка пармезана, немного зерен или хлопьев миндаля. С заправкой можно пофантазировать.
Балуете домашних собственноручно испеченной пиццей? Отлично. Рекомендация нутрициологов: тесто потоньше, начинка — правильная! А именно: лосось (в том числе консервированный) и щедрая порция рукколы. Среди жирных сортов рыбы именно выловленный в дикой природе лосось лидирует по содержанию кальция. Плюс витамин D, способствующий усвоению этого микроэлемента. Банальная селедка, сардины также богаты кальцием, нужными для его усвоения магнием и фосфором, и все тем же дружественным витамином D.
Кальцием насыщены также щавель и шпинат. Всем нам с детства знаком вкус «зеленого борща». Попробуйте и более изысканные блюда. Слегка потомите под крышкой порезанные листья шпината с соевым соусом, оливковым маслом и семенами кунжута. Листья приобретут насыщенный вкус и цвет, а вместе с этим в них активизируются полезные вещества: витамины, антиоксиданты, микро- и макроэлементы. Кунжут и соус (как результат брожения сои) — также источники высокого содержания кальция. Такой гарнир — вкусный, полезный и диетический — прекрасно дополнит и мясное и рыбное блюдо.
Богаты кальцием, кстати, не только свежая зелень, которой может не оказаться под рукой, но и сушеные травы и специи. Щепотка ароматной смеси приправ существенно обогатит блюдо этим микроэлементом: 100 гр. базилика содержит 1684 мг. кальция, майорана — 1469 мг., розмарина — 773 мг.
Ели говорить о завтраке, то кальцием вас снабдит каша из овсянки (1 пакетик содержит 100 мг.) и цельнозерновой хлеб. В 100 гр. пшеничных отрубей заключена его суточная норма! А если колбасу на бутерброде заменить ломтиком рыбы и веточкой зелени, то уже не надо будет ломать голову над тем, откуда бы еще добыть кальций.
Обычное молоко и творог при необходимости можно заменить соевыми. Это щедрое хранилище кальция: стакан соевого молока содержит его в количестве 400 мг., а 100 гр. сыра тофу — 100 мг. Последний также располагает оптимальным соотношением фосфора и магния.
Даже если вы ограничиваете себя в сладком, миндальный десерт пойдет только на пользу. Долой пшеничную муку — вместо нее используем измельченный миндаль (в 100 гр. — 246 мг. кальция). Добавляем цедру цитрусов, орешки, нежирный сливочный сыр — вуаля, десерт готов! Одна его порция содержит более 100 мг кальция. Вот такая «миндальная» арифметика.
Как видите, если вдумчиво относиться к питанию, можно обойтись и без таблеток. Природный кальций вам в помощь!
Читайте также: