Рацион для беременных

Рацион для беременных — как правильно питаться при беременности, что можно и нельзя есть, меню питания по неделям для беременных.

Дневной рацион питания

Весь полный набор полезных веществ плод получает от матери через ее кровь, поэтому рацион беременной женщины должен удовлетворять как ее потребности, так и ее ребенка. Это совсем не означает то, что теперь есть придется много и часто, это означает, что питание должно быть разнообразным и включать в себя натуральные продукты самого высокого качества без химических добавок. В дневном рационе всегда должны быть в наличии белки, витамины, жиры, углеводы, минеральные вещества, а калорийность должна составлять не менее 2400 ккал в сутки.

Что должен включать в себя дневной рацион беременной женщины:

Белки — их должно быть не менее 100 г в 1-й половине беременности и не менее 120 гр. во 2-й. Готовьте на пару, отваривайте или запекайте 150 гр. нежирного мяса или рыбы. Если нет аллергии, то ешьте 1 вареное яйцо. Белки содержатся в кисломолочных продуктах: ряженка, творог, кефир, сыр — достаточно 0,5 л в день, чтобы пополнить необходимый минимум. Также высокое содержание белков в бобовых культурах, орехах и семечках.
Углеводы — необходимое количество около 350-400 гр в сутки, лучше предпочесть «медленные» углеводы: каши, цельнозерновой и черный хлеб, фрукты, ягоды, овощи. Выпечку, макароны, сахар и сладости лучше ограничить до минимума.
Жиры — нужно до 80 гр в сутки, треть из них желательно растительного происхождения, остальное — животные жиры.

Важные компоненты питания во время беременности

Вода

Во время беременности рекомендуется пить достаточное количество жидкости, примерно 2 литра в день. Это количество варьируется от индивидуальных особенностей организма женщины и зависит от физической активности и среды. Употреблять лучше всего воду, рекомендуется ее пить во время приема пищи и после нее. Она предотвращает эффект обезвоживания и снижает риск ущерба плоду, а также преждевременные схватки. Хорошим индикатором достаточного употребления жидкости является светлый цвет мочи.

Продукты, богатые питательными волокнами

Во время каждого приема пищи специалистами по питанию рекомендуется употреблять продукты, обогащенные питательными волокнами. Это могут быть цельные злаки, таких как хлеб из цельной муки, овсяная мука, бобовые, овощи и фрукты. Многие женщины в такой период могут мучаться запорами, поэтому употребление продуктов, содержащих в себе питательные волокна может помочь упорядочить работу пищеварительного тракта, кроме того это будет способствовать снижению риска хронических заболеваний. Не забываем о том, что вместе с этим должно быть достаточным употребление жидкости.

Продукты, богатые кальцием

Такой элемент, как кальций необходим как для женщины, так и для плода, он участвует в построении костей, функционировании кровеносной системы и мышц, а также необходим для роста здоровых зубов. Поэтому в такой период потребность в нем возрастает. Основной источник кальция — молоко, молочные продукты, рыбные консервы с костями (например, сардины), напитки и продукты с содержанием сои. Из дополнительных источников упомянем о тхине из цельного кунжута, миндале, капусте цветной и белокочанной.

Рекомендованные пищевые добавки

Рекомендуется дополнить свой рацион во время беременности следующими пищевыми добавками:

Йод

В день рекомендованная доза составляет 150-250 микрограммов, йод рекомендуется принимать за месяц до наступления беременности, на протяжении всего срока, а также в период кормления грудью, поскольку он является одним из важных и полезных компонентов здоровья на любом этапе. Этот элемент необходим для функционирования щитовидной железы женщины, а также для развития мозга у новорожденного. основным источником йода являются: морские водоросли, морепродукты, морская рыба, натуральное молоко, молочные продукты, яйца, соль йодированная. Можно также применять пищевые добавки, однако лучше посоветоваться с врачом.

Дефицит йода может быть причиной развития дефектов когнитивного развития, вызвать пониженную функцию щитовидной железы, зоб, отставание в умственном и физическом развитии. Даже небольшой дефицит йода провоцирует ущерб для развития мозга и нервной системы, что сказывается затем на умственные способности в школьном возрасте и позже.

Витамин D

Витамин D рекомендуется употреблять на протяжении всей беременности и даже в период кормления грудью, примерно 5-10 мкг. Сам витамин производится в организме человека во время его пребывания на солнце и при попадании ультрафиолета. В естественном виде он присутствует лишь в некоторых продуктах: рыба — сардины, лосось, макрель, красное мясо, яичный желток, молочные продукты, поэтому можно употреблять пищевые добавки, которые его содержат. Дефицит витамина D может вызывать серьезные нарушения в организме и заболевания, его потребность во время беременности серьезно увеличивается. Он нужен для роста костей, для их прочности, чтобы избежать искривления и переломов — он участвует в усвоении кальция через кишечник, а также регулирует содержание кальция и фосфата в сыворотке, которая обеспечивает содержание микроэлементов в костях человека. Дополнительные функции витамина связаны также с работой иммунной системы, с работой мышц, генной регуляции и усилением барьера от инфекционных заболеваний. Влияние витамина D изучено недостаточно, но можно смело сказать, что его недостаток может привести к другим непредсказуемым последствиям в организме матери и ребенка, поэтому так важно его употребление во время беременности.

—

Фолиевая кислота

На протяжении детородного периода каждой женщине рекомендуется принимать фолиевую кислоту в количестве 400 микрограммов ежедневно в качестве добавки, минимум за месяц до начала беременности (в особых случаях рассматривается увеличение дозы фолиевой кислоты, согласно правилам). В течение беременности рекомендуется продолжать принимать фолиевую кислоту для нормального развития и роста ребенка, и для предотвращения анемии у женщины. Помимо приема препарата фолиевой кислоты, рекомендуется употреблять пищу, богатую натуральной фолиевой кислотой (фолатом), которая находится в бобовых, цитрусовых и в зеленых листовых овощах. Важно подчеркнуть: натуральный фолат не удовлетворяет потребности в фолиевой кислоте в период перед началом беременности и на ее протяжении, и поэтому необходимо принимать фолиевую кислоту в качестве добавки. Употребление фолиевой кислоты является особенно важным в три месяца, предшествующих беременности и во время трех первых месяцев беременности, поскольку она снижает риск врожденного дефекта нервной трубки (Neural Tube Defect – NTD). Фолиевая кислота является витамином из группы В, и необходима для построения ДНК, являющегося основным компонентом любой клетки тела. В первые недели беременности развиваются органы плода, включая мозг. На этом этапе дефект небольшого количества клеток может развиться в дефект целой системы. Дефект нервной трубки, из которой развивается головной и спинной мозг, может привести к заболеванию, инвалидности и даже к смерти плода. Нервная трубка закрывается через три – четыре недели после оплодотворения, и поэтому употребление фолиевой кислоты до начала беременности и в первые три месяца беременности является крайне важным.

Железо

Рекомендуется употреблять железо в виде добавки начиная с конца третьего месяца беременности и до шести недель после родов — 30 мг ежедневно. Можно принимать комбинированную добавку железа и фолиевой кислоты. Помимо приема добавки железа, рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, животного и растительного происхождения. Продукты животного происхождения: нежирное говяжье мясо, индюшачье мясо, в особенности красное. Продукты растительного происхождения: различные виды бобовых (например, фасоль, чечевица, маш), овсяная крупа, киноа, сухофрукты, тхина, миндаль, орехи, семечки (рекомендуется приобретать в закрытых упаковках и в знакомых местах), продукты, обогащенные железом, такие, как сухие хлопья для завтрака без сахара. Важно знать: молоко и молочные продукты, кофе и чай препятствуют усвоению железа из добавок и различных продуктов, поэтому не рекомендуется употреблять их вместе. Витамин С помогает усвоению железа, и поэтому рекомендуется принимать добавку железа вместе с едой, богатой витамином С. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, помидоры, перец, киви, дыня, капуста. На рынке существуют добавки железа, на которые не действует витамин С.
Во время беременности женщина нуждается в большем количестве железа, чем обычно, из-за увеличения объема крови и для обеспечения потребностей растущего плода. Недостаток железа может вызвать анемию у женщины и симптомы, подобные усталости, слабости, головным болям, затрудненному дыханию и повышению сердечного пульса. Кроме этого, во время беременности формируются запасы железа у плода, которые послужат ему в первые годы жизни.

Основные ошибки рациона:

Недостаточное количество пищи
Плохое качество продуктов (рафинированная еда, консервированные продукты, красители)
Неправильное соотношение продуктов (недостаток белка или витаминов и минералов)
Переедание (злоупотребление мучным, жирным, жареным, сладким)
Источники витаминов:

Витамин Е — нерафинированное подсолнечное масло, печень, яйца, крупы, орехи, горох, фасоль, чечевица.
Витамин С — цитрусовые, смородина, киви, сладкий перец
Витамины группы В — пшеничная и ржаная мука, неочищенный рис, горох, печень, почки.
Витамин А- фрукты и овощи желтого, красного и оранжевого цвета (морковь, абрикосы, персики, перцы, тыква, дыня, помидоры)
Фолиевая кислота — любая зелень
Источники микроэлементов:

Кальций — молочные продукты, сыр, орехи, зеленые овощи
Фосфор — рыба и морепродукты, яйца, неочищенное зерно
Калий — изюм, горох, шпинат
Магний — арбуз, орехи, крупы
Железо — яичный желток, зеленые яблоки, мясо, печень, гранаты

Основные проблемы беременной женщины — это тошнота, изжога, запоры.

Чтобы не было изжоги, постарайтесь питаться дробно: понемногу, но часто. Пейте много чистой негазированной воды. Включайте в рацион каши, бананы, отруби.

Снизить проявления токсикоза можно, если не есть продукты, провоцирующие тошноту: соленое, жареное, консервированное, кофе, чай, молоко. Пищу можно отваривать и протирать. Есть маленькими порциями. Обязательно завтракать. Полезны овощные супы, зеленый чай, соки, минеральная вода без газа. Не пить перед едой и сразу после принятия пищи.

Для профилактики запоров, больше двигайтесь, соблюдайте питьевой режим и включайте продукты, богатые клетчаткой: хлеб с отрубями и ржаной, зерновые каши, овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты.

Отчего отказаться

Желательно снизить употребление в период беременности

Сладости, снеки и подслащенные напитки

Сладости, снеки и сладкие напитки считаются «ультра-обработанными» продуктами и являются, в основном, источником сахара, соли и жира.
Рекомендуется ограничить их употребление как в любое время, так и во время беременности, в частности, для предотвращения излишнего прибавления веса.

Пища, богатая насыщенными жирами, холестерином и трансжирами

Рекомендуется употреблять продукты с низким содержанием жира. Необходимо отдать предпочтение пище с низким содержанием жира и холестерина, такой, как молочные продукты до 5% жирности, нежирное говяжье мясо, курица и индейка (удалите кожу перед приготовлением).
Предпочтительными являются блюда, не содержащие трансжиров. Трансжиры могут содержаться в продуктах, содержащих твердые растительные жиры, таких, как кондитерские изделия, готовые продукты и снеки промышленного производства.
Можно определить состав и содержание жиров по таблице состава продукта на этикетке.
Запекание и варение в воде предпочтительнее жарения.

Продукты, содержащие кофеин

Рекомендуется сократить до минимума потребление энергетических напитков, турецкого и черного кофе, содержащих большое количество кофеина. Кроме того, рекомендуется сократить употребление шоколада и напитков, содержащих кофеин, таких, как различные кофейные напитки, чай, кола и какао, до трех стаканов в день. Кофеин действует на организм возбуждающе. Во время беременности кофеин хуже выводится из организма матери. Через плаценту кофеин попадает к плоду, у которого отсутствует способность его разложения. Некоторые исследования обнаружили связь между употреблением кофеина (более 150 мг кофеина в день) и выкидышами, рождением недоношенных детей и рождением детей с низким весом. Кофеин как возбуждающее вещество повышает артериальное давление и пульс, и может привести к нарушениям сна у женщины и плода.Содержание кофеина зависит от вида напитка и способа приготовления: в 250 мл кофе, приготовленного в фильтре, содержится приблизительно 100 мг кофеина, растворимого кофе – 65 мг кофеина, в стакане чая – 50 мг кофеина, и в банке колы – 40 мг кофеина.

Искусственные подсластители

Во время беременности и кормления грудью рекомендуется сократить потребление искусственных подсластителей. Они находятся чаще всего в «диетических» продуктах и напитках.
Полисахариды, такие, как заменители сахара, во время беременности должны употребляться умеренно.

Соль и глутамат натрия (MSG)

Рекомендуется снизить употребление соли, и употреблять до пяти граммов (чайной ложки) соли в день, что соответствует 2,300 мг натрия. Это количество включает соль, находящуюся в приготовленных продуктах и в готовых покупных продуктах. Количество соли в покупных продуктах обозначено на этикетке как натрий. Как часть рекомендуемого количества употребляемой соли, всем женщинам, кроме женщин, страдающих от повышенной функции щитовидной железы, рекомендуется употреблять йодированную соль, в особенности в три месяца, предшествующие беременности (или хотя бы месяц до беременности), а также во время беременности и кормления грудью. В случае сомнения необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Чрезмерное употребление соли/натрия может повлиять на артериальное давление.
Глутамат натрия (MSG) содержит большое количество натрия и содержится во многих продуктах: в бульонном порошке, в соевом соусе, в соусе тэрияки, в различных приправах и смесях пряностей.
В составе продукта на упаковке глутамат натрия часто обозначен как добавка Е-621. Для сокращения употребления соли или глутамата натрия рекомендуется использовать пряные травы (петрушка, кинза) и пряности, которые не содержат соли, такие, как лук, чеснок, черный перец, паприка и кумин.

Вниманию женщин-вегетарианцев и веганов

Во время беременности необходимо употреблять разнообразную пищу, богатую различными питательными веществами. Женщинам, не употребляющим мяса, рыбы, курицы, молока, яиц, или некоторых из этих продуктов, рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Хорошим источником растительного белка является сочетание бобовых (чечевица, хумус, фасоль) с цельными злаками (пшеница, бургуль, гречиха, киноа, цельный рис).
Помимо общих правил, при планировании питания рекомендуется учесть употребление витамина В12 и цинка.

Чего нельзя есть беременным женщинам

Существуют продукты, от которых следует отказаться беременным женщинам:

Откажитесь от суши. Нельзя есть непрожареное мясо. Не пробуйте на содержание соли фарш. В них могут содержаться опасные бактерии и паразиты- листерию, токсоплазму, ленточного червя, бычий цепень.
Сырые яйца и нестерилизованное молоко. Риск заражения сальмонеллезом.
Грибы. Грибы впитывают, как губка, все ядовитые вещества. Если вы не знаете, где были собраны грибы — не покупайте их. Шампиньоны разрешены в небольшом количестве.
Корица и розмарин- вызывают сокращения матки, могут спровоцировать кровотечения или преждевременные роды.
Не рекомендовано:

Сыр с плесенью, мягкие сыры — риск листерии
Козий и овечий — риск сальмонеллеза
Кофеиновые напитки
Специи — уже с 7 месяца беременности плод способен различать вкус
Майонез, фаст-фуд, жирная еда — нагрузка на печень и почки, высокая калорийность
Любые экзотические продукты — риск аллергической реакции
Редька, редис, горох, фасоль — провоцирует газообразование и гипертонус матки
В последнем триместре ограничить соль — она задерживает воду в организме. Если вы желаете, чтобы малыш родился здоровым, то откажитесь от курения и алкоголя.

Читайте также: